Después de creer que deberíamos perder más kilogramos en un evento solemne, vemos claramente que es necesario que esto revise su estilo de vida para llevar a cabo los ejercicios más efectivos para la pérdida de peso en el hogar para lograr la forma deseada en poco tiempo. La carga de trabajo, la rica vida familiar y el miedo al entrenamiento, que están rodeados de autodescritos por extraños, pueden convertirse en un obstáculo serio para el Fitness Club, y por varias razones, a algunos simplemente no pueden gustarle el entrenamiento en el pasillo. En cualquier caso, el entrenamiento de la casa alta puede ser tan efectiva como las clases en el gimnasio. . . Si incluye los ejercicios correctos. Esto se discute en este artículo, sobre ejercicios que proporcionan el resultado máximo para la pérdida de peso para las mujeres durante el período más corto.
Pero no olvidemos el valor de las calorías
Antes de pasar directamente al análisis exhaustivo de la lista de ejercicios diarios para perder peso, vale la pena mencionar cuán importantes son las calorías para reducir el peso. Puede llevar a cabo el programa de capacitación más difícil y complicado del mundo, pero si no hay un enfoque reflexivo sobre la cantidad de energía que se obtiene de los alimentos, no es posible deshacerse de la grasa. Sujeto al equilibrio energético negativo, el cuerpo recibe una señal para liberar ácidos grasos almacenados almacenados en células grasas. Con el tiempo, estas células reducen los volúmenes y su cuerpo se vuelve en forma y más deportivo. Sin embargo, si no hay falta de calorías, este proceso de respuesta no comienza. Por lo tanto, es importante calcular correctamente la tasa diaria de calorías para la pérdida de peso. El cálculo de su estándar de calorías individual es bastante simple. Hay muchas calculadoras de calorías en la red con la que puede calcular fácilmente sus requisitos para las calorías.
¿Cómo ingreso a los ejercicios durante la pérdida de peso?
El patrón es lógico para la relación entre el consumo y el consumo de calorías: cuanto más energía se produce durante el día, mayor es la posibilidad de lograr la deficiencia de calorías. Y aunque quemar 500 kcal durante el entrenamiento es mucho más difícil que simplemente no comer, los ejercicios aún constituyen la parte esencial del consumo de energía. Además, contribuyen a mantener la forma física. En la pérdida de peso, los ejercicios ofrecen una oportunidad sorprendente para quemar más calorías y bombear los músculos. Vamos directamente a la lista de los ejercicios más efectivos para la pérdida de peso en el hogar.
Lista de ejercicios en el hogar para la pérdida de peso
En la lista de ejercicios para la parte inferior del cuerpo de la corona del campeonato, ciertamente es parte de las sentadillas. No solo forzan las caderas y las nalgas intensamente, sino que también ofrecen un considerable consumo de calorías que pierde peso de manera rápida y efectiva. Para llevar a cabo sentadillas, una tecnología, un equilibrio, un trabajo muscular y una buena resistencia muscular. Gracias a ellos, se forma una hermosa línea de la parte inferior del cuerpo, y es muy posible determinar que la fuerza general del cuerpo también ha aumentado.
- Párate exactamente, las piernas aparte
- Retire las manos directamente frente a usted o llévelas detrás de la cabeza a la posición del "prisionero" como una ligera complicación.
- Dobla las piernas en las rodillas y las caderas y comienza a hundirte como si quisieras sentarte en una silla imaginaria
- Mantenga la espalda recta y el cofre está abierto
- Vaya al punto máximo cómodo, las caderas deben ser al menos paralelas al piso. Si sientes la fuerza en ti mismo, te hundirás a continuación.
Comience con 3-4 enfoques de 15 a 20 repeticiones. Si se va a llevar dicha carga, el ejercicio se complica.
Ejercicios complicados:
- Squats con descansos
- Squats con salto
- Sentadillas pistolicales en una pierna
- Copa en cuclillas con pesas
Cuando las sentadillas son un rey, los ataques son un mago en el mundo de los ejercicios. Entrena perfectamente las piernas y también prestas especial atención a las nalgas y los músculos del muslo. Al practicar este ejercicio, puede devolver el sonido y una figura delgada al cuerpo. El estrés impresionante también entra en los músculos de la corteza, ya que la prensa participa activamente en la coordinación de los movimientos de las piernas.
- Da un paso largo y pon tus pies en el ancho de las caderas. Si ya usa sus piernas, recibirá el saldo debido a la dificultad
- Coloque los ojos en línea recta frente a usted y mantenga la espalda recta. Coloque las manos sobre las caderas o baje la mano de los lados
- Al mismo tiempo, doblan ambas rodillas hasta que la rodilla de la pierna trasera casi toca el piso, y la pierna delantera se dobla en un ángulo de 90 °. Si la rodilla de la pierna delantera sale de los dedos del pie, el primer paso no fue lo suficientemente largo
- Imagine que la parte superior de su cuerpo está sujetada entre dos paredes de vidrio delgadas para que la posición de la carcasa permanezca inmóvil durante el ejercicio. La desviación no avanza hacia adelante ni hacia atrás, de lo contrario, el vidrio se "romperá".
Comience con 2-3 enfoques de 10-15 repeticiones para cada pierna.
Opciones complicadas:
- Ataques dinámicos
- Ataques búlgaros
- Luces en el salto
- Almuerzo con pesas
Este ejercicio se distribuye exactamente a su pulso. Y en cuanto al examen de la prensa, no hay la misma escalada en efectividad, incluso la barra de prensa, puede no ser tan efectiva. Todo el cuerpo se desarrolla desde la pantorrilla hasta los músculos de las manos y el pecho, y gracias a un trabajo tan completo de los músculos, el metabolismo también se mejora debido al efecto cardio.
- Tome la posición inicial para empujar, las manos están directamente debajo de los hombros, el cuerpo se extiende desde la corona hasta los talones hasta la línea recta. Esta posición ya funciona con los músculos de la corteza.
- Coloque las piernas un poco de ancho de los muslos, tire de la rodilla derecha hacia su pecho y mantenga su cuerpo inmóvil. Al levantar el golpe de rodilla y las caderas están bien.
- Regrese a la posición inicial y repita el movimiento con la rodilla izquierda.
Primer trabajo en un ritmo cómodo para obtener equipos. Si siente confianza en la ejecución correcta del ejercicio, puede aumentar la velocidad o continuar haciendo una variación más compleja. El objetivo es llevar a cabo 5 enfoques de 10 repeticiones en cada lado. Aumente la velocidad o complejidad del ejercicio si es fácil de llevar a cabo.
Versiones complicadas:
- Escalolas con un enfoque de una mano
- Escalolas con push -ups
- Scalolasis desde la posición de la barra lateral
Para bombear el cinturón de hombro, perder peso y quemar la quema de calorías generales, no hay nada mejor que el buen empuje viejo desde el suelo. Al realizar este ejercicio complejo pero increíblemente útil con su propio peso, los músculos del seno, la corteza, los hombros y la parte posterior de las manos están contenidos.
¿No puedes hacer un empuje completo todavía?
No importa. No olvide la versión menos complicada del ejercicio -push -ups del banco, no matará los músculos de la corteza tanto como el empuje completo. En lugar de bancos, puede poner sus manos en una silla o algo más que corresponda a su cuerpo. De esta manera, puede activar los músculos de la corteza sin tener que ir para completar el empuje. Cuanto mayor sea la superficie seleccionada, más fácil es llevar a cabo el ejercicio, pero el objetivo es maximizar la distancia entre las palmas y el piso y aumentar significativamente la quema de calorías.
- Pon las manos en el piso en el piso en el piso del piso. Las piernas están en el ancho de las caderas.
- Arregle la carcasa y estire de la corona hasta los tobillos en la línea recta.
- Baja por la silla o el piso hasta que el hemisferio esté 90 ° al codo.
- Presione hacia arriba para que sus manos se enderezen, pero los codos hacia adelante sin curva excesiva.
El objetivo es llevar a cabo 2-3 enfoques de 10-15 repeticiones. Si es más fácil llevar a cabo push -ups, vaya a superficies más bajas para aumentar la carga.
Versiones complicadas:
- Empuje completo -ups en el piso
- Presionar una pierna
- Presione -ups con una configuración de manos estrechas
Aquellos que quieran completar sus nalgas y elásticas primero deben llamar la atención sobre las nalgas. Este es un gran ejercicio para examinar los músculos de la corteza y la parte posterior del muslo, y su efecto sobre los músculos glúteos no tiene análogo. Este ejercicio es el número 1 para bombear las nalgas. Obtenga ejercicios más efectivos para entrenar las nalgas en casa y en el pasillo. Hay muchas variaciones de las nalgas para que pueda cambiarlas, complicarlas y jugar con diferentes enfoques de ejecución para que el ejercicio no interfiera y entregue una carga significativa.
- Coloque en el piso, presione los hombros y debajo de su espalda al piso, doble las rodillas en un ángulo de 90 °, los pies están firmemente presionados sobre el piso. Coloque sus manos en los lados para su estabilidad
- Sostenga las caderas, las rodillas y los pies en la misma línea y levante las caderas hasta el techo hasta que las nalgas estén completamente presionadas y las caderas se caliente. Evite el apoyo excesivo
- Debe haber una sola línea recta desde la cabeza hasta las rodillas
- Vaya lentamente hasta que las nalgas prácticamente no toquen el piso
Power 3-4 enfoques de 20 repeticiones. Si cree que el ejercicio es fácil de llevar a cabo, continúe con una opción más compleja.
Versiones complicadas:
- Puente Bullhouse, acuéstate en un banco
- Puente de reproducción en una pierna
- Puente de cría con un descanso en el punto superior
- Puente de elaboración de cerveza con carga (panqueques)
Comience para un principiante: pérdida de peso con entrenamiento de fuerza
¿Para quién es este programa? Este interesante complejo de entrenamiento de fuerza está diseñado para aquellos que están en el comienzo de su camino para deshacerse de una impresionante cantidad de libras adicionales y aquellos que prácticamente no tienen experiencia en programas de capacitación, pero están dispuestos a invertir en su poder para tener éxito. Este complejo se basa en caminatas ligeras y trabaja con escamas y un "programa circular" semanal.
Los aspectos principales
Consejo del médico. Ahora muchos reality shows en los que personas con un tren con sobrepeso bajo el ojo de los entrenadores personales pesados. Pero no estamos en el programa y antes de que todos somos severos, tenemos que consultar a un médico para contraindicaciones médicas para capacitación regular, especialmente si esto fue precedido por muchos años del asiento en el sofá. Solo un especialista puede dar una respuesta clara a esta pregunta.
Más movimiento fuera de los ejercicios. Los estudios muestran que las personas con obesidad y obesidad tienden a moverse menos durante el día. Esta situación puede ser el resultado del sobrepeso y la razón de su apariencia. En cualquier caso, es como un círculo vicioso. La actividad cotidiana adicional es un factor clave para una base sólida para reducir el peso.
Caminar, caminar y caminar de nuevo. Si lo desea, puede diluirlo con una carrera lenta en un cobarde, pero el objetivo principal al día camina todos los días con un paso rápido al menos 40 minutos, seis días a la semana. Puede atravesar sus kilómetros en la cinta de correr o caminar alrededor del área circundante y parques.
Tres entrenamiento con pesas. En el gimnasio, se crean todas las condiciones para trabajar con pesas, hay pesas y simuladores libres. Sin embargo, los ejercicios con pesas son fáciles de llevar a cabo en el pasillo y en casa. Encuentre un lugar cómodo para las pesas en su casa para que pueda llevar a cabo una docena de repeticiones entre el asunto o incluso cuando vea la televisión y escuche música. Estudie artículos para comprender el principio de trabajar con pesas.
Un entrenamiento circular cada semana. El programa circular combina ejercicios con pesas con movimientos rápidos entre los ejercicios. Use el programa circular a continuación y modifíquelo un poco lentamente si es necesario para que resulte que hace al menos 3 círculos completos. Está diseñado para que trabajes duro. Así que intenta tanto como sea posible. El sudor debe abrirse paso por un entrenamiento de alta calidad.
Alimentación saludable. Para garantizar la reducción de las reservas de grasa, su dieta debe estar limitada por la cantidad de calorías, pero al mismo tiempo suministra al cuerpo todos los nutrientes necesarios y la energía suficiente para mantener el nivel de actividad. Estas son las principales contribuciones de una dieta saludable en el marco de este programa:
- Mantenga una dieta moderadamente baja con un alto contenido de fibra y una cantidad mínima de grasas animales.
- Impire carbohidratos refinados como galletas, pasteles, dulces, bebidas dulces y pan blanco.
- Una dieta de carbohidratos moderadamente baja es excelente, pero no cae en la locura y subestima la barra de carbohidratos como lo hace en muchas dietas populares. Asegúrese de que las grasas de grasas usen grasas buenas.
- Ingrese productos lácteos baratos en lugar de leche gorda, yogurt, quesos o sustancias de soja.
- Preferencia por todo el pan de maíz y el grano y comer y comer muchas frutas, verduras, legumbres, nueces y semillas.
- Elija la carne delgada, baja en grasas o alternativas vegetarianas.
- Coma comida rápida y elija platos más saludables incluso en estos casos en la medida de lo posible.
No olvides controlar tu comida. Pero recuerde: la nutrición con calorías que son demasiado bajas son inaceptables, ya que la masa de los músculos (y los huesos) y la tasa de metabolismo pierden peso, lo que conduce a dificultades para mantener peso al volver a la dieta normal. Además, debido a dicha dieta, el cuerpo probablemente reducirá los nutrientes necesarios.
El secreto del éxito
Siga el programa lo antes posible. No debe preocuparse demasiado si no es posible alcanzar sus objetivos durante uno de los días. Para el principio, el objetivo más importante es hacer al menos una tarea diaria. Sea persistente, comience a poco y aumente gradualmente la velocidad después de una semana.